内側 ハム ストリングス 15

ビーサバイ株式会社&Sharez株式会社代表。 ハムストリングスを鍛えるメリットって何だろう? 私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。, ハムストリングスは太もも裏にある筋肉で、鍛えることで「基礎代謝の向上やヒップアップ効果」などのメリットがありますので、ぜひ日頃からトレーニングを実施していきましょう。, 今回は、ハムストリングスの概要とハムストリングスを鍛えるメリット、ハムストリングスを鍛える筋トレ種目を紹介していきます。, ハムストリングスは、太もも裏側にある筋肉で、3つの筋肉「大腿二頭筋(長頭、小頭)、半腱様筋、半膜様筋」の総称です。, ハムストリングスの働きとしては、股関節を伸ばしたり、膝を曲げる役割があり、お尻の筋肉とつながって下半身を支える重要な筋肉です。, スポーツシーンでは、ジャンプするときや速く走るときなどの蹴り出しにパワーを発揮する筋肉です。, 特に、短距離の選手などは、瞬間的にパワーを発揮する必要があるため、ハムストリングスの筋力が発達している傾向があります。, ハムストリングスを鍛えることで、日常生活やスポーツシーンにおいて様々なメリットがあります。, ハムストリングスは身体の中でも大きな筋肉で、筋力量が増えやすく、基礎代謝が上がります。, 筋肉量が1kg増えると、内臓代謝なども含め、1日50kcal程カロリー消費量が増えると言われています。, 1日換算では小さな数字ですが、毎日積み重なると、太りにくさ、痩せやすさに繋がります。, ハムストリングスは大臀筋につながる筋肉で、鍛えることでヒップアップ効果があります。, ハムストリングスと大臀筋は、ともに股関節を伸ばす動作で働くので、同時に鍛えやすい部位です。, 普段使いがちな、太ももの前にある大腿四頭筋と釣り合う筋力量をつけることで、骨盤の傾きを均等に保つことができ、安定した下半身を作ることに繋がります。, ハムストリングスは脚を後ろに押し出したり、地面を強く蹴り出す働きがあるので、ハムストリングスを鍛えることで、瞬発力やジャンプ力を強化することができます。, 強いハムストリングスは、強力なバネを発揮することができ、より速い動きを行うことが可能になります。, ハムストリングスの筋力が低下すると、骨盤が前に傾いて腰を反りやすくなり、腰回りの筋肉が硬くなって腰痛に繋がってしまいます。, この場合は、ハムストリングスを鍛えて骨盤の向きを調整できると、腰への負担が軽減するので、腰痛の予防や改善に繋げることができます。, ハムストリングスは、大きい力を出せる分、肉離れなどをケガをしやすい部位でもあります。, ケガの予防や、可動性を高めるために、筋トレ前にストレッチを取り入れるようにしましょう。, ヒップリフトは、お尻を上に持ちあげる動きで股関節を伸ばしていき、ハムストリングスを鍛えます。, お尻を後ろに突き出す動作は、主にハムストリングスで重心を支えることになり、しっかりと刺激を入れることができます。, 10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。

この記事では、「ハムストリングス」の「内側」の特徴と、「効果的に鍛えるための筋トレメニュー」を紹介します。「ハムストリングス」と聞くと、「外側」の部位である「大腿二頭筋」をイメージする人が多いですが、「内側」にも「半膜様筋(はんまくようきん)」と「半腱様筋(はんけんようきん)」と呼ばれる重要な2つの部位があります。「ハムストリングス」の中でも、この「半膜様筋」と「半腱様筋」の2つの内側部位を重点的に鍛えれば形のいい脚が手に入り、周りと差をつけられるようになりますよ。普段行っている「ハムストリングス」のトレーニングを振り返ってみて、「大腿二頭筋」にしか効いていないなと感じる場合は、ぜひここで紹介する筋トレメニューを行ってみてくださいね。確実に効果を上げるためにも、正しい基本のやり方と注意点をしっかりと押さえておきましょう!, 「ハムストリングス」の中でも、「半膜様筋(はんまくようきん)」と「半腱様筋(はんけんようきん)」と呼ばれる2つの内側部位を重点的に鍛える筋トレメニューです。この2つの「内側部位」は「外側部位」と比べると鍛えにくく、「ハムストリングス」を鍛えるトレーニングを行っていると、「外側」ばかりが鍛えられてしまいます。「ハムストリングス」の筋肉量の大部分を占めているのは確かに「外側」なのですが、「内側」が見劣りすると見栄え・バランスが悪くなるので、、理想の脚になかなか近づくことが出来ません。そのため、「ハムストリングス」の中でも「内側部位」に重点的に刺激を与えるトレーニングが重要になってきます。この記事で紹介する筋トレメニューは、「大腿四頭筋」を鍛えるトレーニングの直後に行うことで、より「外側」と「内側」のバランスが取れた状態にもっていくことが出来まよ。, の3つの筋肉から構成されています。主に膝関節を回す、曲げ伸ばしを行うときに使われる筋肉で、, などのあらゆる膝関節の動作に関わっています。また、「ハムストリングス」は膝関節の安定性にも重要な役割を担っているため、「ハムストリングス」を鍛えることは、, といった重要な効果もあります。形のきれいな太ももを手に入れるためにも、ぜひ「ハムストリングス」は鍛えておきたい部位ですよね!この記事で紹介する筋トレメニューでは、そんな「ハムストリングス」の中でも「内側」にある部位を重点的に鍛えます。, 「半腱様筋」は主に瞬発力を必要とする動作に関わる筋肉なので、しっかりと鍛えることで、, などの効果が期待できます。しかし先ほども説明しましたが、この「半膜様筋」と「半腱様筋」は、外側の「大腿二頭筋」と比べると鍛えにくい筋肉になります。そのため、「大腿二頭筋」とは分けて重点的に鍛えることが重要です。, 「ルーマニアン・デッドリフト」は、股関節を前後に動かすようにして行う「デッドリフト」です。通常の「デッドリフト」との違いは、「ルーマニアン・デッドリフト」では、バーベルを床から持ち上げて直立した状態からバーベルの上げ下げ動作を始めるところです。「ルーマニアン・デッドリフト」は、「ハムストリングス」全体の筋肉量を増やすのにも非常に効果的です。, ① 肩幅より少し脚を開いて、バーベルの前に立ちます。② 背筋を伸ばしたまま、肩幅より少し広めの手幅でバーを握ります。③ 顔は前に向け、膝関節を伸ばしてバーベルを膝下まで持ち上げます。④ 股関節を前に押し出しながら、バーベルをさらに持ち上げていきます。⑤ バーベルを持ち上げきって直立します。(スタートポジション)⑥ 背筋は伸ばしたままで、股関節、膝関節の順番で曲げながら、ゆっくりとバーベルを下ろしていきます。⑦ バーベルを下げきったら、静止します。⑧ 息を吐きながらスタートポジションへ戻ります。, 「デッドリフト」は非常に腰を痛めやすいトレーニングなので、初心者の場合は特に正しいフォームで出来ているか十分に注意して行いましょう。, 通常の「デッドリフト」と差別化するために、「大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)」ではなく「ハムストリングス(特に内側)」を意識して効かせながら行うことが重要です。初めて取り組む際は、シャフトのみで動作を確認しましょう。正しい動作でスムーズに行えるようになってから、ウェイトを追加していくようにしてください。, 「ワイドスタンス・スクワット」は、「オープンスタンス・スクワット」とも呼ばれ、その名前の通り、通常の「スクワット」よりも脚幅を広くして行うトレーニングです。脚幅を広くすることで、「ハムストリングス」の内側(半膜様筋・半腱様筋)に刺激が伝わるようになります。, ① 肩幅の1.5倍程度の広さで脚を広げ、両手は胸の前、または頭や腰の後ろ側で組んで直立します。(スタートポジション)② かかとに重心をかけながら、ゆっくりと腰を沈めていきます。③ 太ももが床と平行になる高さまで腰が下がったら、スタートポジションへ戻ります。, 「ワイドスタンス・スクワット」は、通常の「スクワット」よりも安定するので、上半身にも意識を向けやすいです。動作中、特に腰を沈めるときには背中が丸くなりやすいので注意しましょう。背中が丸まってしまうと、, などのデメリットが発生します。上半身にもしっかりと意識を向けながら、正しいフォームで行ってください。, 「ラテラルランジ」は「サイドランジ」とも呼ばれ、脚を前方ではなく横に踏み込んで行う「ランジ」のバリエーション種目になります。大きく左右に脚を踏み体重移動させることで、「ハムストリングス」の内側(半膜様筋・半腱様筋)を効果的に鍛え上げます。, ① 肩幅くらいの脚幅で立ち、背筋はまっすぐ伸ばして両手を胸の前で合わせます。(スタートポジション)② 右脚はまっすぐに伸ばしたままで、左脚を肩幅の1.5~2倍ほど大きく左側に踏み出して体重移動しながら体を沈めます。③ 踏み込んだ左脚の膝が90度になるまで(太ももが床と平行になるまで)沈めたら、左脚で床を強く蹴って、スタートポジションへ戻ります。④ 反対の右脚でも同じように行います。, 股関節が固い人は、無理をしない範囲内で行ってください。スムーズに曲げられない場合は股関節周りのストレッチをしてから行うと、動作がやりやすくなりますよ。重心の位置はかかとにくるようにして、しっかりと安定したフォームで行いましょう。, 「シーティッド・レッグカール」とは、「シーティッド・レッグカール」専用のマシンを使って行うトレーニングです。マシンに座って脚を伸ばした状態から下方向に曲げていくことで、「ハムストリングス」を強く収縮させることが出来ます。うつぶせに寝た状態で行う「ライイング・レッグカール」よりも可動域は狭くなりますが、お尻への関与が少ないので、より「ハムストリングス」の内側(半膜様筋・半腱様筋)に刺激が入るようになります。, ① 「シーティッド・レッグカール」専用のマシンを、自分の体形に合わせて調節します。② 膝がややシートから出るような位置に座り、太ももが動かないようにしっかりと上のパッドを固定させます。(スタートポジション) ③ 息を吐きながら、「ハムストリングス」を収縮させて脚を下ろしていきます。(1秒ほど静止)④ 息を吸いながら、スタートポジションへ戻ります。, 脚を置くパッドは一番上にセットしておくことで、可動域が最大になります。最初は重量をあまり重くし過ぎないように設定し、無理をしない範囲内で取り組んでくださいね。, 「ライイング・レッグカール」は「プローン・レッグカール」とも呼ばれ、「シーティッド・レッグカール」と同様、専用のマシンを使って行うトレーニングになります。「ライイング・レッグカール」は、「シーティッド・レッグカール」よりも「ハムストリングス」に効いている感覚をつかみやすいのが特徴。しかし「シーティッド・レッグカール」と比べると、腰に負担がかかりやすいので注意が必要です。腰痛対策のため、パッドの位置が足首に近くなり過ぎないように調節してください。, ① 「ライイング・レッグカール」専用のマシンを、自分の体形に合わせて調節します。② マシンの上でうつぶせの姿勢になり、足パッドがふくらはぎの下部から足首にかけて当たるように調節します。③ 両手で横のバーを握り、上半身を安定させます。(スタートポジション)④ 脚を伸ばした状態から、膝を曲げて上げていきます。⑤ 膝を曲げきったら、ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。, つま先を伸ばした状態にしておくと、ふくらはぎの筋肉が緊張せずリラックスした状態になるので、より重点的に「ハムストリングス」に効かせられるようになります。腰が浮かないようにするには、重すぎる重量を選ばないことがポイントです。, 以上、「ハムストリングス」の「内側」鍛える筋トレメニューとして、全部で5種目紹介しましたが、ここでおすすめのプログラムを1つ紹介します。, この記事では、「ハムストリングス」の「内側」の特徴についてと、「効果的に鍛えるための筋トレメニュー5種目」を詳しく解説しました。「ハムストリングス」の内側部位である「半膜様筋」と「半腱様筋」を重点的に鍛えれば、きれいで形のいい脚が手に入ります。理想の体づくりを行う上でさらにレベルアップを目指したい人は、ぜひここで紹介する筋トレメニューを行ってみてくださいね。基本のやり方と注意点をしっかりと押さえて、パフォーマンス効果を高めましょう!, 神奈川県在住の20代OL女子が、筋トレに役立つ情報を発信し続けることで、目標達成に向けて努力する人を応援するブログです。.

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