巻き肩 ストレッチ 寝ながら 6

食事指導・運動指導を行い、あなたの目標を達成するまで1対1で真剣にサポートします。, Fitmo(フィットモ)では、数百ものパーソナルトレーニングジムと提携しており、あなたにあったベストなパーソナルトレーニングジムを紹介できます。, パーソナルトレーニングジムってどんなところがあるの?と少しでも興味を持った方は↓のリンクからLINEの友達登録をお願いします!. また最後には、現代人が巻き肩になる根本の原因、巻き肩になるとどういう問題が生じるのか解説していきます。, マンツーマン専門ピラティス教室LB-Cat代表/ NSCA-CPT / PHI Pilates Mat I &II / Lesmills™ BODYJAM™、CX-WORX™ /骨盤力®️認定講師, 巻き肩とは、肩が内側に巻き込まれるような形で、両肩が前に出てきている状態・姿勢のことを言います。さらに背中側の肩甲骨は外に開いている状態です。いわゆる「猫背」に片足を突っ込んでいる姿勢です。このような巻き肩は日常生活の疲労を助長します。, ■鏡の前でリラックスした状態で、真っ直ぐ立ち、力を抜いて自然に両手を垂らす。→手の甲が身体の外側を向いている場合は正常。少しでも手の甲が前を向いていたら、巻き肩の可能性あり。■鏡の前で腕を肩まで上げる。→腕が、肩の真横ではなく、少し斜め前に出ていたら巻き肩の可能性あり。, ボディービルダーとしても活躍する金子賢がいとも簡単にマッチョになった方法とは?どれだけスゴイのか?業界激震とまで言われるその秘密を徹底解説!, 誰かに巻き肩を治してもらうことも時には必要ですが、最も大切な心構えは「日常生活で、意識できるかどうか」です。巻き肩を改善するために、何かできることはないか?と意識するだけで、あっという間に結果が出てきます。その心構えの準備が整ったら、巻き肩を整えてくれるストレッチをご紹介します。, 1 壁の横に立ち、手のひらを壁につけ親指を上に伸ばす2 肘を曲げた状態で同様に行う, 1 両腕を肩の高さに伸ばす2 手のひらを小指が頂点になるように天井に向ける。3 手のひらを下に向ける, 1 背中を伸ばし、お辞儀をする2 手を握り、肘を直角に曲げ脇を締める3 脇を締めたまま両肘を後ろに引く4 肘から下を外側に開く, 1 頭の後ろで両手を組み、横になる2 おへそを正面に向けたまま胸、肘、顔を後ろにひねりながら向ける3 通った道を戻る, 原因は、長時間パソコンやスマホを覗き込み、画面をにらみ、ものすごいスピードで文字を打ちながら悪い姿勢で座っているからです。おっと・・・「そこまで言わなくても!!そんなのわかってます!」という声が聞こえてきそうですね(笑)人間の体は衰えます。多かれ少なかれ、この世に生を受けたからには誰にでも平等に訪れる変化です。これも現代の忙しい時代のせいにしてしまえれば楽なのですが、現代人は自分の体の変化への対応を後回しにしがちで、1日の時間の大半を仕事に使います。仕事中、身を屈めて首を前に突き出し、肩を丸め、お腹とお尻が緩み、足を大きく開きっぱなしにしています。先日乗車した電車の中の7人席では、7人の男女全員スマホを見ていました。ただでさえ仕事中も巻き肩なのに、通勤中も同じ姿勢。おそらく良い姿勢を取ろうと耐えてもすぐ疲れてしまうからでしょう。しかし、朝から晩までストレスにさらされながらそのまま巻き肩でいれば、体が固まってしまいます。こういった日々の積み重ねで、巻き肩が定着してしまうんですね。また家事・育児などで前かがみになりやすい方や、重たい荷物を持つ方、腕をよく使うような仕事をしている方も巻き肩になりやすいです。そのような動作をした時、巻き肩の方が体にとって都合がいい、楽な姿勢だと、体がいつのまにかインプットしてしまっているんです。巻き肩は「楽な姿勢」であっても、「疲れない姿勢」「美しい姿勢」ではないのです。, 巻き肩のメカニズムはわかりましたが、まだいまいち自分の体にそこまで悪影響があるとは思えないんですよね・・・, ・猫背・バストが垂れる、小さくなる・ぽっこりお腹(下っ腹がぽっこり出る)・肩こり・首の痛み・顔のたるみ、二重アゴ、目の下のクマ・眼精疲労・慢性疲労・呼吸が浅くなる・全身の血行不良・代謝不良・全身の老化促進・頭痛, 巻き肩というだけで、これだけのデメリットがあるのです。特にデメリットの中で最も恐ろしいのは、浅い呼吸では体内の酸素が足りなくなるため、細胞が衰え、寝ても休んでも疲れが取れず、全身のありとあらゆる箇所の老化が促進されるリスクが高まることです。つまり、巻き肩はおばさん体型、おじさん体型への直行便!一直線!!と言うわけです。いいことが一つも起きませんね。, さらに、巻き肩を甘く見ていると、将来どんどん体に問題が起こり始めます。肩や肩甲骨周りの筋肉や腱が締め付けられ、痛みを発するインピンジメント症候群のような、ローテーターカフに問題が症じます。最終的にローテーターカフが損傷してしまうことも考えられます。更に長期間に渡り巻き肩状態が続くと、筋肉をコントロールする末梢神経の働きが衰えて肩が上がらなくなり「四十肩・五十肩」のような状態に陥るケースも見られます。年代的に四十肩・五十肩を疑ってしまう方は多いですが、実際には巻き肩が原因であるためケア方法を間違えてしまって、症状が悪化するようなケースも珍しくありません。次第に、肩を挙げたり、背中に手を回したり、腕を回すなどの動作で強い痛みを感じるようになります。また、寝ている時に夜間痛に襲われたり、肩周りの可動域が小さくなり筋力低下などが起こる可能性があります。いかがでしょうか?巻き肩に対する意識は変わりましたか?日常生活でほんの少し意識し、行動して一緒に未来を変えましょう!, デスクワークやスマホなどを長時間使うことによって肩が前へと出てしまう「巻き肩」。現代人の多くがこの「巻き肩」になっていますが、「巻き肩」には様々なリスクがあります。今回はその「巻き肩」の治し方を「筋トレ」と「ストレッチ」から解説していきます。, パーソナルトレーナーは体とトレーニングに関するプロフェッショナルです。 姿勢の専門家のブログ Produced by 宮前まちの整骨院, 巻き肩は、姿勢が悪く見えるだけではないのは知っていますか。あなたのその痛みや不調は巻き肩が原因かもしれません。巻き肩の原因と寝ながら簡単にできるストレッチをご紹介します。 腰を押し上げ胸を開く!スマホ巻き肩、猫背に寝ながら正しい姿勢を取り戻す超立体敷きパッド! 今お使いのマットレスや敷き布団に装着するだけで、正しい姿勢を取り戻す。 二つ折りにたたんで洗濯機で丸洗いできるので清潔が保てます! サイズ

巻き肩矯正のためのストレッチとトレーニングエクササイズをご紹介しました。巻き肩は日頃の姿勢が大きな原因です。ご自分のカラダの使い方を修正することで改善する可能性が高くなります。

神奈川県川崎市宮前区宮前平3-12-3 B125, 月・火・木・金:9:00~18:00 土・祝:8:30〜18:00 巻き肩は、肩こりや頭痛だけでなく、四十肩や五十肩などの肩の痛みやケガにも繋がってしまうこともあります。, それだけでなく、顔が前に出ていたり、背中が丸まってしまっている等の状態が見られます。, そのため、周りから「姿勢が悪い」といった指摘を受けることもなく、自分でも巻き肩であることに気づけていないことが多いのです。, 巻き肩は、大胸筋(だいきょうきん)や広背筋(こうはいきん)が硬くなることが原因で起こります。, 例えば、前で何かを抱えるときに使われるため、硬くなると肩を前に巻き込みやすくなります。, 広背筋も、大胸筋と同じ肩関節を内旋させる作用を持つため、肩を巻き込みやすくなります。, 背中が丸まりやすくなったり、顔が前に出やすくなる、そして骨盤を歪ませてしまうこともあります。, 巻き肩のように、肩が前に入ってしまっていると、首から背中にかけての筋肉が引っ張られるような状態になります。, そのため、常にひっぱられた状態になっていると、日常生活の中で行うありきたりな動作でさえ負担となり首や肩のコリにつながってしまうのです。, そのような状態が何年も続くと、小さな負荷が積もり積もって四十肩や五十肩の原因になってしまうこともあるのです。, 肩のアライメント(配置)が良くない状態でスポーツを行うと、ただでさえ引っ張られている筋肉や縮こまっている筋肉が作られているため、正しいフォームでプレーをするのが難しくなります。, すると、こちらも小さな負荷が少しずつ積もり肩を痛める原因となってしまってしまうのです。, すると結果的に息が深く吸い込みづらく、少し呼吸がしにくい感じが生まれてしまいます。, *余裕のある方は肩甲骨の間にクッションやタオルを入れるとストレッチ感がUPします。, それに、ご紹介した通り人によっては気付かず、「私は姿勢が良い!」と思っていることもあります。, ぜひ、ご自分が巻き肩かどうかも確認しつつ、紹介したような症状で悩まれている方がいたら教えてあげてくださいね!, 〒216-0006 水:9:00〜12:00 14:00〜17:00 Copyright © かんたん巻き肩の治し方〜原因とたった3つ魔法のストレッチ〜巻き肩の原因からメカニズムを理解し、対処法までを網羅!科学的知見に基づいた3つのの魔法のストレッチを動画で公開しています。猫背、スマホ首等姿勢からくる不調を解消しましょう! 巻き肩になりやすい寝方と改善のストレッチの紹介で猫背を解消していきましょう! 巻き肩・猫背・スマホ首・ストレートネックの患者さんにすすめて改善した正しい寝方にするために使用した枕タオルも … ※時間外診療 最終受付20:30まで 仕事中パソコンのキーボードを夢中で叩いていると、気付かぬうちに肩が丸まった姿勢になっていませんか?, デスクワーカーの約8割が該当するといわれている「巻き肩」は、放っておくと肩こりや首こり、腰痛、さらには呼吸が浅くなる原因にも。, ストレッチ以外で巻き肩を改善する方法、巻き肩に関して知っておきたい基礎知識、巻き肩と猫背の違いもお伝えしますので、ぜひ最後までお読みください。, 効きそう、と思ったら早速ストレッチなどの対策に取り組んでみてください。一緒に姿勢をきれいに整えていきましょう!, 本章では体の前後両面(胸、肩、背中)の筋肉にアプローチし、巻き肩を改善するストレッチを2つご紹介します。, 胸の筋肉が縮こまって短くなると、肩や背中の筋肉が伸びて胸の筋肉をサポートします。そうして肩甲骨ごと肩の筋肉が前方へ引っ張られ、巻き肩になってしまいます。, つまり短くなった胸の筋肉をはじめ、伸びてしまった肩や背中の筋肉に働きかけて肩甲骨を正常な位置に戻すストレッチが巻き肩には最も有効です。, 1つ目は3分間かけてじっくりおこなう本格的なストレッチ、2つ目は仕事の合間にできる1分間の簡単なストレッチとなっています。, 1つ目に紹介するのは在宅時など、時間のあるときにおすすめの3分間でおこなう本格的なストレッチです。, このストレッチでは、柱や壁を使って次のような動作をおこない筋肉にアプローチします。, 肩や胸に広がる鎖骨下筋(さこつかきん)、小胸筋(しょうきょうきん)、大胸筋(だいきょうきん)、広背筋(こうはいきん)にアプローチし、短縮している筋肉の柔軟性を高めます。, さらに前鋸筋(ぜんきょきん)の動きを良くして、肩甲骨が引っ張られて浮いてくるのを阻止します。, 最後に、僧帽筋(そうぼうきん)、菱形筋(りょうけいきん)の動作を改善し、肩甲骨が外側に引っ張られるのを防ぎます。, 【長年の巻き肩】小胸筋と前鋸筋の関係を知れば「巻き込み肩」は自分で治せます!(2:40~), 鎖骨を見つける。左側の鎖骨のすぐ下に右手の指先を当て、くるくると円を描くようにやさしくほぐす。, ※小胸筋は斜めに伸びているので、上から下まで少しずつ指を移動させながらほぐしましょう。, 肘を少し曲げ、手のひらを上に向けた状態で左手を後ろに伸ばす(小指が外側)。そのまま小指の腹を壁に押し当てる。, 空いている右手をパーの状態にして、左の鎖骨部にやさしく添え、鎖骨を押し下げる(このまま20~30秒キープ)。, 体温計を脇に挟むイメージで、腕を少し下、内側に移動させ、脇をキュッと締めるようにして床をグーッと7秒間押し込む。, 背中の後ろで両手を組んで、そのまま後ろにグーッと伸ばす。腰が反らないよう気をつけながら肩甲骨を中央に寄せ、10秒間キープ。これを3回繰り返す。, 肩甲骨を寄せたまま、後ろで組んでいた両手を離して、天井に向かってバンザイする。グーッと伸ばしたままゆっくりと両腕を下ろし、最後にもう一度背中の後ろで両手を組んで10秒間伸ばす。, ・ストレッチでどれだけ巻き肩が改善されたか知りたい方は、動画の前半と後半にあるセルフチェックを。, 続いては、職場で仕事をしていて時間がないときにおすすめの、1分間で簡単におこなえるストレッチです。, デスクワークをしていて、気付いたら巻き肩になっていると気付いたとき、気分転換を兼ねて気軽にやってみてください。, 1つ目(前半)は胸周辺のマッサージとストレッチ、2つ目(後半)は肩甲骨周辺のストレッチです。胸から肩、背中と、前後2方向からアプローチし、前に出た肩甲骨が後ろに戻るよう働きかけます。, 次に鎖骨の外側までいったら、コリコリと硬い筋肉(小胸筋・肋骨と肩甲骨をつないでいる筋肉)を同じように指でグリグリとほぐす。, 手のひらを上にして、肘を曲げたまま両腕を左右に開く。そのまま両腕をグーッと背中側に伸ばして、肩甲骨を背部中央に寄せるようにして胸の筋肉を伸ばす。, 体の構造上、肩甲骨を回しやすくするために薬指か小指のみを肩に当て、前後に肩を回す。, ・ストレッチの効果を高めるため、最初にマッサージをして胸や鎖骨、脇の筋肉をほぐす。, 整体に関しては費用が掛かるので、ストレッチをしてもなかなか改善が見られなかったときに検討するといいでしょう。, ストレッチだけでも改善できますが、背面の筋肉を強化することで、より巻き肩になりにくい体を目指せます。, 巻き肩になっている方は、背中の筋肉が伸びて筋力が弱くなっている可能性があります。背面の筋肉を鍛えると、肩から胸までの筋肉を後ろに引っ張る力が強くなり、肩甲骨が正しい位置に戻ってそのまま定着しやすくなります。, 以下の動画では、体の背面の筋肉に焦点を当てたトレーニング(エクササイズ)を紹介しています。, 「猫背・巻き肩はストレッチじゃ治らない!?5ヶ所同時に刺激する僧帽筋&菱型筋強化エクササイズを公開!」(2:11~), 床に膝立ちする。腰を下げてお尻を斜め下に突き出す(股関節から折り畳むようにする)。, 腰を反らないようお腹にしっかり力を入れて、尾てい骨から頭の先端まで背中が真っ直ぐになるよう姿勢をキープ。, 両手でペットボトルをやや斜め(ハの字になるよう)に持つ。①の姿勢のまま、床と垂直になるよう肘を上に持ち上げて肩甲骨を背中の中央に寄せ、3秒間キープする。, というのも、巻き肩の発生や悪化につながるクセを直せば、徐々に正しい姿勢へ変化していくからです。, スマートフォンやパソコン、ゲーム機を使用するときは、体が前のめりにならないよう気をつけましょう。筋肉が凝り固まってしまうため、長時間同じ姿勢で作業するのはNGです。, 姿勢に気をつけるとともに、適度に休憩を取って筋肉が凝らないように軽い運動を挟むと、より効果的です。, 姿勢を直す以外では、日常的に運動をして筋肉を動かすといいでしょう。ウォーキングなどの軽い運動でも、胸や肩、背中の筋肉を意識的に動かす工夫をすれば、しっかりとした巻き肩対策になります。, 可能なら筋トレをして、巻き肩が原因で衰えてしまった背中の筋肉を重点的に鍛えるのがおすすめです。, 横向きで寝る習慣がある方はできれば日ごとに体勢を変えるようにして、横向きで寝る頻度を減らしましょう。, 肩の筋肉への負担を減らすとともに、肩が丸まったまま寝て巻き肩が癖付くのを防ぎます。, 整体とは、筋肉をほぐして骨格や骨盤の位置を調整し、体のバランスを整えることで不調を改善していく施術です。, さらに詳しく説明すると、小顔矯正、骨盤矯正という具合に、施術ジャンルが細かく分かれています。, そのうち猫背矯正やO・X脚矯正などの「姿勢矯正」と呼ばれるジャンルには、巻き肩矯正も含まれています。つまり、巻き肩の改善を目的としたメニューがあるわけです。, 姿勢矯正のなかでも特に巻き肩矯正を得意としている整体院も多くありますので、まずは自宅や職場近くの通いやすい場所で、店舗を検索してみてはいかがでしょうか。, 予約をする際は、「姿勢矯正」もしくはハッキリと「巻き肩矯正」と書かれているメニューを選んでくださいね。, 巻き肩が直った!と実感できるまでセルフケアを続けていくのは、多少根気がいるかもしれません。, そこで少しでも励みになるよう、まずは巻き肩になっているときの体の状態、巻き肩になる原因を説明したうえで、巻き肩を直すメリットをお伝えします。, ストレッチや筋トレが面倒に感じたときは、ぜひ今の自分の姿と巻き肩が直ったあとの自分の姿を想像し、比較してみてください!, 肩甲骨が正常な位置から徐々に外側へ移動し、弧を描くようにして胸のほうへ引っ張られた結果、肩が丸まってしまいます。, 出典: 猫背とはちょっと違う『内巻き肩』改善するポイント!|Asuca~インスパイリングエクササイズ, 力を抜いて腕を下げたとき、耳の直線上に肩があるのが正しい姿勢です。巻き肩の場合は、肩が耳よりも前方に出てしまっています。, 巻き肩は、肩が丸まった姿勢でのスマートフォンやパソコン、ゲーム機の長時間使用が最大の原因です。, 肋骨と肩甲骨をつないでいる小胸筋が縮んで、肩甲骨を含めた肩全体が前に引っ張られることが根本的な原因ですが、それが続くうちに肩が丸まった姿勢が癖付いてしまいます。, イメージとしては、パソコンのキーボードで文字を打ち込んでいるとき、肩が前に出ていますよね。この姿勢こそが、縮んだ胸の筋肉をカバーしようと肩の筋肉が伸びている状態です。, 横向きで寝ると、上半身の体重が肩に掛かります。その負荷を分散させようとして、肩が前へ前へと無意識に移動していくことで、肩が内巻きになってしまうのです。, ストレッチや筋トレ、生活習慣の見直しによって巻き肩を改善すると、以下のように多くのメリットが得られます。, 肩甲骨をはじめ肩や背中、胸の筋肉が元の位置に戻ると、自然と胸を張って背筋が伸びた姿勢になります。, 肩や首の筋肉の緊張状態が解け、肩甲骨がスムーズに動くようになると、血流が良くなって肩こりや首こりになるリスクが減ります。また、頭から首の筋肉の緊張による頭痛の予防や、不良姿勢により上半身の体重を大きく受け止めていた腰の負担が減り、腰痛防止も期待できます。, さらには胸の筋肉が柔軟性を取り戻すと、肺や肋骨への締め付けが緩和されて、深く呼吸できるように。, 大胸筋は胸の脂肪を支えられるようになり、菱形筋が肩甲骨を背部中央に引き寄せることで、バストアップや胸板が厚くなる効果が見込めます。, しばしば混同されがちな「巻き肩」と「猫背」。自分が一体どちらなのか、はたまた両方なのか、把握できていますか?, 出典:猫背とはちょっと違う『内巻き肩』改善するポイント!|Asuca~インスパイリングエクササイズ, 出典:“猫背”治したくない?正しく矯正して美しい姿勢を手に入れろ!|FORZA STYLE|ファッション&ライフスタイル[フォルツァスタイル], ・前傾姿勢(肩を丸めた姿勢)によって胸の筋肉が縮み、肩の筋肉が伸びて前方へ引っ張られた状態で、体が癖付いてしまう。, ・前傾姿勢(肩を丸めた姿勢)によって背骨まで丸まり、頭からあごが前に出て首が突き出た状態で、体が癖付いてしまう。, ・背中周辺の筋肉が衰えて肩甲骨の動きが悪くなり、外転、挙上(上に持ち上がること)していく。, どちらも直したい方はストレッチや筋トレで胸や肩、背中の筋肉の動作を改善しましょう。腰から曲がるような猫背を直したい場合には、弱った腹筋も鍛えるとより効果が見込めます。, 1つ目は自宅にいて時間があるときにおすすめの3分間の本格的なストレッチ、2つ目は職場にいて時間がないときにおすすめの1分間のストレッチです。, ストレッチだけじゃ物足りないと感じる方は、筋トレや生活習慣の見直し、整体でのケアも取り入れてみましょう。, スマートフォンやパソコン、ゲーム機の長時間の操作は巻き肩を悪化させますので、できるだけ姿勢に気をつけてこまめに体を動かすことが大切です。, 巻き肩が緩和されるだけで、見た目の印象が良くなるほか、肩こりなど不調の予防やバストアップにもつながります。, 体に癒しと健康を!『EPARKリラク&エステ』は、マッサージ・リラクゼーション・エステ・フィットネスクラブの検索・予約ができるサイトです。私たち編集部は、癒しと健康に関するコラムから専門的な記事まで、主に読み物の制作を担当しています。.

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